Come gestire l’ansia da esame con la Mindfulness

L’ansia da esame non è un difetto di carattere: è una risposta del sistema nervoso a una situazione percepita come valutante. Quando l’attivazione supera una certa soglia, memoria di lavoro e lucidità calano. La mindfulness aiuta a riportare l’arousal in un range funzionale, migliorando attenzione, consapevolezza e gestione dei pensieri catastrofici.

La Dott.ssa Antonella Priola spiega che la chiave non è eliminare l’ansia, ma imparare a starci dentro senza farsi travolgere. Allenare quotidianamente respiro, presenza e autoconsapevolezza crea una base stabile che torna utile proprio nei momenti di prova.

Capire cosa accade al corpo (e perché non è colpa tua)

Prima di un esame il corpo attiva l’asse dello stress: cuore più rapido, respiro superficiale, muscoli in tensione. Questi segnali non devono spaventarti: riconoscerli come normali riduce l’ansia secondaria (“oddio, sto ansioso”). Il primo passo mindful è osservare, nominare e normalizzare.

Protocollo quotidiano di 10 minuti

1) Respirazione 4–6: inspira 4 secondi, espira 6. Allunga l’espiro per 3–4 minuti: stimola il parasimpatico.

2) Body scan breve: porta attenzione a spalle, torace, addome, gambe e piedi. 2–3 minuti bastano per radicarti.

3) Etichettatura cognitiva: quando arriva un pensiero, dagli un nome (“confronto”, “catastrofe”, “memoria”). Nomina, respira, lascia scorrere.

Tecniche d’emergenza quando l’ansia sale

5-4-3-2-1 sensoriale: nota 5 cose che vedi, 4 che tocchi, 3 suoni, 2 odori, 1 sapore. Riancora la mente al presente.

Terra–Sedia–Respiro: senti i piedi a terra, il peso sul sedile, fai 3 respiri lenti. Micro-reset da 20–30 secondi, ripetibile.

Mantra funzionale: “Mi preparo, respiro, procedo”. Frasi brevi e concrete aiutano a spezzare il loop dell’ansia.

Routine pre-esame, 30 minuti ben spesi

• 10’ ripasso mirato (parole chiave, mappe mentali). • 5’ respirazione 4–6. • 10’ camminata o stretching. • 5’ visualizzazione del primo passo (“leggo tutto, rispondo per punti”). Entrare con un piano riduce l’incertezza, principale carburante dell’ansia.

Studiare in modo mindful

Blocchi 40/10, zero multitasking, telefono lontano. Prima di un quiz: 90 secondi di respiro; dopo: 1 minuto di decompressione. La costanza vince la perfezione. Registrare i progressi quotidiani aiuta a misurare la crescita, non solo l’esito dell’esame.